요즘 자주 쓰는 ‘도파민 폭발’이라는 말은 자극적이고 흥분되는 사건이나 이야기에 대해 ‘중독될 만큼 재미있다’라는 뜻이다. 그렇다면 이 도파민을 활용하면 일도 더 즐겁게 할 수 있지 않을까? 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 뇌 속 신경전달물질을 활용해 업무 효율을 높이는 방법을 소개한다.

동기부여나 집중력과 관련해 ‘정신력으로 극복하라’라던가, ‘끝까지 최선을 다하면 된다’라고 주장하는 경우가 많다. 그런데 뇌는 불쾌함을 무의식적으로 회피하도록 프로그래밍이 되어 있기 때문에 ‘정신력’이나 ‘마음가짐’을 끌어모은다고 해서 절대 업무 효율이 오르지 않는다. 오히려 ‘하기 싫은 일’을 몇 달이고 계속하면 업무 효율이 제자리걸음이고 점점 스트레스가 쌓이면서 결국 우리의 몸과 마음의 건강을 갉아먹는다.

하지만 뇌가 자연스럽게 도파민을 분비하도록 만들면 어떨까? 동기부여는 물론이고 업무 효율과 학습 효율, 기억력이 향상된다. 도파민만 이런 작용을 하는 것은 아니다.

도파민과 노르아드레날린, 세로토닌은 뇌의 중요한 기능을 관장하는데, 도파민은 ‘쾌감’을 추구하고 노르아드레날린은 ‘불쾌감’을 피하며 세로토닌은 이 둘을 조정한다. 세로토닌은 도파민이 지나치게 분비되었다 싶으면 도파민을 억제하고 노르아드레날린 분비도 조절한다. 이처럼 뇌 내 물질은 능동적으로 자신들의 균형을 유지하려고 애쓴다. 따라서 내가 하는 업무에 가장 잘 맞고 꼭 필요한 신경전달물질이 무엇인지 알아야 한다. 한 가지 뇌 내 물질에 치우치지 않고 모든 뇌 내 물질이 균형 잡힌 상태를 만들면 뇌와 몸이 건강해지고 역량을 100%, 또는 그 이상으로 발휘할 수 있다.

내가 하는 일이 잘 풀려서 ‘해냈다!’라는 성취감을 느낄 때 도파민이 분비되며 행복에 젖는다. 그런데 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다. 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것은 이 때문이다. 힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는 ‘적당한 과제’가 설정되었을 때 도파민이 가장 많이 분비되고 의욕이 솟아난다. 예를 들어 ‘억만장자가 된다’보다는 ‘월수입을 10만 원 늘린다’로 목표를 설정했을 때 도파민이 더 분비된다.

목표를 향해 노력하다 보면 아무리 즐겁게 노력하려고 해도 괴롭고 힘든 국면이 닥치기 마련이다. 이럴 때는 생각을 바꾸어 힘든 일을 즐겁게 실행하자. 사물을 바라보는 틀을 전환하는 ‘리프레이밍(reframing)’이라는 심리를 이용하면 가능하다. 일상생활이나 일을 할 때 부정적인 생각이 떠올랐다면 그 즉시 긍정적인 표현으로 바꿔보자.

서류작성이나 단순 계산 등 매일 해야 하는 똑같은 업무에 질려서 매너리즘을 느낀다면 어떻게 해야 할까? 그럴 때 같은 일도 평소와 다른 방법이나 접근법을 이용해 도전하면 목표 지점은 같아도 다른 전개 방식에 재미를 느끼게 되고 그 결과 도파민이 분비된다. 물론 목표를 달성했을 때의 만족도도 더 높아진다.

또 아무리 지루하고 단조로운 작업이라도 시간제한을 설정하면 동기부여가 된다. ‘다소 어려운 과제’를 받으면 도파민이 분비되기 때문이다. 평소 120분 정도 걸려서 완성하는 서류가 있다면 ‘오늘은 100분 안에 끝내야지!’ 하는 목표를 설정해 타이머로 시간을 측정해 보자. 그렇게 하면 긴박감을 느끼고 일에 집중할 수 있다. 목표대로 100분 안에 일을 끝마친다면 평소보다 잘했다는 성취감에 뿌듯할 것이다.

중요한 회의나 프레젠테이션을 앞두면 아무리 마음을 다잡아도 긴장하기 마련이다. 이때 분비되는 호르몬이 아드레날린이다. 아드레날린은 공포나 불안을 느낄 때 교감신경의 지령을 받아 부신수질에서 분비되는 ‘투쟁’과 ‘도피’를 돕는 호르몬이다. 아드레날린이 혈액을 타고 방출되면 심박수와 혈압이 올라가면서 근육에 혈액이 퍼진다. 또 혈당을 높이고 동공이 확장되며 뇌의 각성도와 주의집중력을 높인다.

중요한 회의를 앞두고 심장이 빨리 뛰는 것은 긴장했다는 증거라기보다는 ‘뇌와 몸이 최고의 성과를 발휘할 수 있는 상태’라고 이해해야 한다. 그러니 중요한 회의 전에 가슴이 두근거린다면 ‘평소보다 훨씬 잘할 징조다!’라고, 위기에 처했을 때는 ‘위기를 극복할 징조다!’라고 긍정적으로 해석하자. ‘가슴이 두근거리는 것은 성공한다는 증거’, 이 말을 주문처럼 마음속으로 중얼거리기를 바란다. 뇌 내 물질의 작용 원리를 알고 있다면 두근거림이나 긴장도 두려워할 것이 없다.

아세틸콜린은 일을 할 때 인지기능과 영감, 작업 효율, 창조력, 발상력 등과 관련된 뇌 내 물질이다. 따라서 아세틸콜린을 조절하면 일의 효율을 높이고 영감을 얻을 수 있다. 아세틸콜린은 오후부터 밤까지 원활하게 분비된다. 오후에 약간 졸린 것은 아세틸콜린이 활성화되어 시터파가 나오기 쉬워지기 때문이다. ‘아세틸콜린 분비→해마에서 시터파 생성→기억력, 발상력 향상’이라는 상관관계가 있다. 그러므로 업무를 하다 졸음이 쏟아질 때는 30분 정도 짧게 낮잠을 자는 것이 효율적이다. 밤늦은 시간대에도 시터파가 잘 나오므로 창조적인 작업에 적합하다.

기상 후 오전 2~3시간은 ‘뇌의 골든타임’으로 뇌가 활발하게 움직이는 시간대다. 오전의 뇌는 수면에 의해 전날의 기억이 깔끔하게 정리되어 있는 상태다. 이 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 하루에 할 수 있는 일의 양과 효율이 몇 배나 차이가 난다. 이때 적합한 작업은 정확성, 면밀함, 논리성, 집중력이 요구되는 일이다. 예를 들면 글쓰기, 번역이나 어학 공부 등의 언어활동, 수준이 높고 복잡한 계산, 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단 등이다.

세로토닌은 도파민이나 노르아드레날린 등 ‘흥분계 뇌 내 물질’의 과도한 분비를 억제하여 뇌 내 물질의 균형을 잡는 ‘조절 물질’이다. 세로토닌이 활성화된 상태에서는 마음이 진정되고 ‘평상심’이 유지된다. 세로토닌이 저하되면 초조하거나 짜증이 나고 왠지 모르게 안절부절못하며 자꾸만 불안해 지는데, 장시간 책상에 앉아 있으면 일의 능률이 떨어지고 짜증이 날 때의 이유이기도 하다. 반대로 세로토닌이 활성화되면 마음이 안정돼 업무 능률도 크게 높아진다. 이것이 ‘세로토닌 기분 전환 업무수행 방식’이다.

따라서 몇 시간씩 책상 앞에 있어도 아이디어가 전혀 나오지 않을 때는 산책을 하고 세로토닌의 힘을 빌리자. 세로토닌을 활성화하는 또 다른 방법으로 ‘아침 샤워’를 추천한다. 아침에 일어나 샤워를 하면 잠에 취한 머릿속이 완전히 각성한 상태로 변한다. 아침 샤워로 잠이 깨고 몸이 가벼워지는 것은 체온이 올라갔기 때문이다. 체온이 올라가면 좀 더 쉽게 교감신경으로 전환될 수 있다.

*위 내용은 <당신의 뇌는 최적화를 원한다>(가바사와 시온 저자, 오시연 번역 / 쌤앤파커스)에서 발췌했습니다.

글 편집부
2024.06.24